Rückenschmerzen gehören zu weit verbreiteten Plagen in unserer heutigen Zeit. Der Großteil der Menschen sitzt durch Bürojobs fast die Hälfte des Tages. Dadurch verkürzen sich die Muskeln im Bauchbereich und an der Hüfte, sodass wir diese angewinkelte Haltung auch im Schlaf als angenehm empfinden. Unser Körper hat sich an diese Haltung gewöhnt und fühlt sich in dieser angewinkelten und zusammengezogen Position wohler, obwohl es gar nicht mehr der natürlichen Körperhaltung entspricht. Das Problem: Setzen wir diese sitzende Haltung auch im Schlaf weiter fort, fördern wird unsere Muskelverkürzungen sogar noch mehr. Auf Dauer führt uns diese Gewohnheit zu Schmerzen und Verspannungen im ganzen Körper. Besonders Rückenschmerzen werden ohne einen Ausgleich und einer Dehnung der betroffenen Muskelpartien zu einem Alltagsphänomen.
Wie können wir im Schlaf nun für einen Ausgleich sorgen und Schmerzen lindern bzw. verhindern?
1. Wahl der richtigen Matratze
Auch wenn wohl viele lieber eine weiche Matratze bevorzugen – da es „bequemer“ ist – empfehlen wir eine harte Matratze auszuwählen, um unserer Wirbelsäule genug Unterstützung zu bieten und im Schlaf eine gerade Haltung einnehmen zu können. Achte aber darauf, dass die Matratze trotzdem weich genug ist, damit deine Schulter und deine Hüfte leicht einsinkt. Am besten legst du dich auf den Rücken und auf die Seite und lässt eine zweite Person ein Foto von dir machen, damit du sehen kannst wie gerade deine Wirbelsäule verläuft.
Lasse dir beim Testen der Matratze Zeit und urteile nicht zu voreilig. Unser Körper muss sich erst einmal an das neue Liegegefühl gewöhnen.
2. Die richtige Schlafposition
Schlafe auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und vermeide eine Embryonalhaltung im Bett.
Eine Umgewöhnung der Schlafposition erfordert gerade am Anfang viel Disziplin und Aufmerksamkeit. Versuche es im Bett ab sofort immer zu vermeiden die Beine anzuwinkeln und dich in eine gekrümmte Haltung zusammenzuziehen. In der Umstellungsphase kann es durch die neue Schlafposition und das Dehnen der verkürzten Muskelgruppen auch zu starkem Muskelkater kommen. Nach spätestens ein paar Wochen wirst du aber merken, dass Rücken- und Nackenschmerzen der Vergangenheit angehören.
Auch wenn wir uns am Anfang wahrscheinlich automatisch im Schlaf wieder in unsere bisherige Lieblingsposition drehen – versuche dies regelmäßig bewusst zu korrigieren und dich wieder in die Rückenlage begeben. Nach ein paar Tagen bis wenigen Wochen gewöhnt sich unser Körper auch an diese Haltung und wir drehen uns auch nachts automatisch auf den Rücken. Diese Haltung ermöglicht der Wirbelsäule sich wieder gerade in ihre natürlich Form auszurichten, Hyperlordosen (zu starke Krümmungen der Wirbelsäule) auszugleichen und alle Muskeln im Schlaf aufzudehnen, die sich über den Tag während dem Sitzen verkürzt haben.
PS. Schläfst du normalerweise auf dem Bauch bietet diese Schlaflage auch Vorteile und sorgt z.B. mit einer besseren Dehnung des Hüftbeugers auch für einen guten Ausgleich unserer Körperhaltung. Wird dir also die Rückenlage irgendwann in der Nacht zu unbequem kannst du dich auch bedenkenlos mal in die Bauchlage begeben 😉
3. Verzichte auf ein Kopfkissen oder zu hohe Erhöhungen
Quadratische Federkissen, Orthopädische Kissen mit „Memory Foam“, Nackenrollen…Es gibt zahlreiche Arten an Kopfkissen in jeglicher denkbaren Preisklasse. Bestseller unter Amazon sind häufig sogenannte „orthopädische Nackenstützkissen“, die Nackenschmerzen lindern sollen. Doch ganz so ideal sind diese gar nicht und bewirken eher das Gegenteil. Nicht unerwartet fielen daher auch die meisten Tests solcher Nackenkissen bei uns geradezu miserabel aus und führten bei unseren Testpersonen erst recht zu Nackenproblemen. Dabei ist die einfachste Variante sogar die gesündeste für unseren Körper – und zwar komplett auf ein Kopfkissen zu verzichten.
Erklärung:
Sitzen wir vor dem Schreibtisch sinken wir irgendwann in uns ein, bilden einen Rundrücken und überstrecken den Kopf.
Nehmen wir diese Haltung über lange Zeit ein verkürzen sich die betroffenen Muskeln im Hals- und Nackenbereich und es entsteht ein Rundrücken und eine Hyperlordose in der Halswirbelsäule. In dem Bild rechts erkennt man an der Fehlhaltung ziemlich gut wo Verkürzungen vorliegen. Und was macht ein Nackenkissen? Es unterstützt diese Haltung.
Ein zu dickes Kissen schmeichelt daher im Schlaf unseren Verkürzungen im Nackenbereich und fördert unsere Fehlhaltung. Besonders Nackenrollen können wir für einen gesunden Schlaf nicht empfehlen.
Schlafen wir jedoch mit einem sehr dünnen Kissen oder sogar ohne Kissen liegt der Kopf auf der Matratze auf und der Körper kann seine Haltung im Schlaf ausgleichen. Die HWS und der Rundrücken begradigen sich.
Auch für Seitenschläfer bewirken (dicke) Kissen eine starke seitliche Krümmung der Wirbelsäule. Verspannungen und Schmerzen im Nackenbereich sind die Folge.
Fazit:
Schläfst du seit Langem bereits immer mit sehr dicken Kissen solltest so ab sofort damit beginnen das zu ändern und deinem Körper etwas Gutes tun. Gerade zu Beginn sollte der Wechsel aber langsam verlaufen. Bei einer ausgeprägten Fehlstellung der HWS und der oberen BWS kann es ansonsten beim flachen Liegen zu einer Überstreckung des Kopfes kommen. Suche dir erst einmal ein dünneres Kissen und gewöhne dich an die Absenkung bevor du komplett ohne Kissen schläfst. Eine zu schnelle Umstellung tut dem Körper auch nicht gut, schließlich bilden sich Fehlhaltungen über Jahre hinweg aus und führen letztendlich zu den bekannten Nackenschmerzen und Verspannungen. Ein Ausgleich dieser Haltung kann daher ebenfalls einige Wochen dauern. Durch starke Verkürzungen kann es hierbei sogar in den ersten Tagen zu einem Muskelkaterartigen Gefühl im Hals und Nackenbereich kommen.
PS. Auch wenn ein erholsamer Schlaf und die richtige Schlafposition essentiell für unseren Körper ist und für einen Ausgleich zu unserem Alltag sorgt, sollte man für nachhaltige Ergebnisse durch regelmäßige Bewegung und die richtige Sitzposition am Arbeitsplatz einseitige Belastungen reduzieren.