Gesunder Schlaf ist nicht nur für unsere körperliche Erholung wichtig, sondern auch für unsere Psyche. Etwa ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir im Bett. Bei diesem großen Anteil ist es wichtig, dass wir richtig und gut schlafen. Richtig schlafen hört sich vielleicht komisch an, aber wir können tatsächlich einige Sachen falsch machen beim Schlafen. So kann unser Lebensstil wie ein unregelmäßiger Schlafzyklus oder ein übermäßiger Alkoholkonsum einen gravierenden Einfluss auf unsere Schlafqualität haben. Des Weiteren hat auch unsere Schlafposition und natürlich unsere Matratze einen wichtigen Einfluss auf einen erholsamen und gesunden Schlaf.
Wer gut schläft, erholt sich sowohl von körperlichen als auch psychischen Beanspruchungen besser und ist folglich ausgeglichener und belastbarer. Jeder kann glaube ich aus seinen eigenen Erfahrungen bestätigen, bei starkem Schlafmangel schlecht gelaunt und gereizter zu sein und sich deutlich schlechter konzentrieren zu können. Aus diesem Zweck möchten wir dir Tipps geben, wie du deinen Schlaf verbessern kannst. Da jeder Mensch ein unterschiedliches Empfinden hat und körperliche Abweichungen hat – sei es Körpergröße, Körpergewicht oder Körperbau – ist eine Matratze ein sehr subjektives Objekt und muss perfekt zu einem passen.
Vor dem Schlafen gehen
Was sollte vor dem Schlafen gehen vermieden werden ( 1 bis 3 Stunden davor)
- Stress
- Koffein (Kaffee, schwarzer oder grüner Tee…)
- Blaulicht (Fernseher, Computer, Handy): Vermeide das Schauen von Actionsfilmen oder Horrorfilmen oder die Nutzung des Smartphones bis zum in Bett gehen.
- Alkohol (allgemein)
Tipps für einen besseren Schlaf
- Nutze Blaulichtfilter am Abend. Blaues Licht macht uns wach. Computer und Smartphones haben inzwischen integrierte Blaulichtfilter, die für ein entspannteres Licht sorgen.
- Meditiere vor dem Schlafen gehen für 5 bis 10 Minuten, um vom Alltagsstress abzuschalten
- Höre zum Einschlafen ein Hörbuch oder entspannte Musik anstatt Fern zu schauen.
Schlafposition
Die Schlafposition spielt für unseren Körper eine ausschlaggebende Rolle und kann dazu führen, dass Rückenschmerzen oder andere Beschwerdeanzeichen im Schlaf sogar noch verstärkt werden. Der Großteil an Menschen verbringt 7 bis 12 Stunden in einer sitzenden, gekrümmten Haltung. Dabei verkürzen sich die Muskeln im Bauch- und Hüftbereich, wodurch die dagegen liegenden Muskelpartien im Rücken stärker dagegen halten müssen.
Das führt dazu, die Gegenspielende Muskulatur dauerhaft in einer angespannten Haltung vorliegt und sich früher oder später verspannt bzw. verkrampft. Auf unseren Körper wirkt dadurch eine immer stärker werdende Belastung, die letztendlich Auslöser für Rückenschmerzen und andere Probleme ist. Im Schlaf nehmen die meisten Menschen die sogenannte Embryo-Haltung ein. Das heißt sie ziehen die Beine an und krümmen sich leicht nach vorne. Dies entspricht unserer sitzenden Haltung, die wir den ganzen Tag einnehmen.
Grund dafür: Es fühlt sich einfach viel angenehmer an, wenn wir unserer verkürzten Muskulatur nachgeben, anstatt in die Dehnung zu gehen. Jedoch verstärkt dies weiter die Verkürzungen und die damit verbundenen Beschwerden.
Liegen wir stattdessen glatt in der Rückenlage im Schlaf, kann die verkürzte Bauch- und Hüftmuskulatur sich aufdehnen und wir können einen Ausgleich für die einseitige Körperhaltung über den Tag schaffen. Zu Beginn mag dies für viele sehr unangenehm sein und sogar in den ersten Tagen zu einer Art Muskelkater führen. Auf Dauer entlasten wir damit aber unseren Körper und können mit der richtigen Schlafposition Beschwerden vorbeugen oder loswerden.
Versuche dich also eben auf den Rücken zu legen, ohne die Beine anzuwinkeln. Verwende zudem ein niedriges Kissen, um auch in Halsbereich Muskelverkürzungen (bekannt als Geierhals) entgegenzuwirken.
Schritt für Schritt zur Umgewöhnung
Wichtig für eine Änderung der Schlafposition ist eine langsame Umgewöhnung. Verkleinere die Kissengröße in regelmäßigen Abständen und vermeide dicke Nackenkissen. Versuche dich immer daran zu erinnern dich wieder auf den Rücken zu legen, wenn du nachts aufwachst und wieder mit angezogenen Beinen auf der Seite liegst.
Es ist normal, dass du nach den ersten Nächten eventuell leicht verstärkte Beschwerden verspürst und eine Art Muskelkater hast. Schließlich wird deine verkürzte Muskulatur wieder gedehnt, wodurch wie beim Krafttraining kleine Muskelfaserrisse entstehenden können.
Tipps
- Nutze eine harte Matratze: Zu weiche Matratzen mögen vielleicht bequem wirken, jedoch sinken wir besonders im Schulter- und Beckenbereich ein und begünstigten bei zu weichen Matratzen eine verkürzte Muskulatur.
- Eine Gewichtsdecke kann helfen, um für ein entspannteres Schlafgefühl zu sorgen und in der Rückenlage zu verbleiben.
- Vermeide Nackenrollen, Nackenkissen oder andere zu hohe Kissen